Du möchtest besser einschlafen können? Ich auch. Ganz ehrlich, seit Jahren habe ich immer wieder Probleme damit, richtig gut einschlafen zu können. Wenn du keine dieser Personen bist, die nach 5 Sekunden einschläft, helfen dir diese Tipps vielleicht dabei, doch ein wenig schneller einschlummern zu können. Ich habe alle selbst getestet und kann sie guten Gewissens empfehlen.
(2-Minuten-Einschlaftipp für Soldaten, siehe unten)
Mögliche Ursachen für Schlafmangel
Stress
Ganz eindeutig- Stress im Leben hält sehr oft vom Einschlafen ab. Wenn der Kopf summt und die Gedanken umherirren, ist an Schlaf oft nicht zu denken. Man denkt an verpatze oder noch bevorstehende Prüfungen, die schlechten Verkaufszahlen im letzten Jahr, das Minus am Konto oder an die Beziehung, in der nicht alles rund läuft.
Tagsüber geht es noch, aber sobald der Körper nichts mehr zu tun hat, gibt es im Kopf wieder genug Platz für all diese Gedanken. Und schon verlegt sich das Einschlafen im Extremfall um ein, zwei Stunden nach hinten.
Nicht erledigte Aufgaben
Zumindest mir geht es manchmal so: Ich habe eine gewisse Aufgabe an einem Tag nicht geschafft, war nicht einkaufen oder habe eine Mail vergessen. Ich liege schon im Bett und alles, was ich hätte machen sollen, ist so präsent, wie es tagsüber hätte sein sollen. Hin und wieder sind es auch einfach beunruhigende Gedanken, die nicht verschwinden wollen.
Nicht müde sein
Manchmal bin ich auch einfach nicht müde, obwohl ich weiß, dass ich es sein müsste und sollte. Vielleicht lag es an dem Grünen Tee, oder an dem Bildschirm, auf den ich zu lange gestarrt habe. Wie auch immer, einschlafen funktioniert nicht, obwohl ich es unbedingt möchte.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist unglaublich wichtig. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper schneller, Wunden und Krankheiten heilen mit erhöhter Geschwindigkeit und auch für die Psyche ist Schlaf ungeheuer wichtig. Wir verarbeiten das, was jeden Tag geschieht, im Schlaf und bleiben somit gesund.
Sicherlich hast du schon einmal davon gehört, wie praktisch es ist, direkt vor dem Schlaf etwas zu lernen, weil das Gehirn dann noch weiter daran arbeitet und besser abspeichern kann. All diese kleinen Dinge spielen zusammen, Muskeln werden repariert, wir werden mit Energie aufgefüllt und dadurch, dass wir während des Schlafes nichts tun, erwachen wir (im besten Fall) mit dieser Energie in einen neuen Tag.
Melatonin – für alles verantwortlich
Melatonin ist ein Hormon, welches produziert wird, um den biologischen Schlafrhythmus des Körpers richtig einzustellen. Bei Dunkelheit wird mehr davon hergestellt, weswegen tagsüber Licht und abends Dunkelheit fördernd für besseren Schlaf sein können. Melatonin ist außerdem ein starkes Antioxidant. Das bedeutet, es schützt Zellen vor dem Verfall.
Zu wenig Schlaf?
Zu wenig Schlaf kann nicht nur zu Konzentrationsstörungen, langandauernder Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Erschöpfung führen, sondern langfristig tatsächlich extrem gesundheitsschädlich und gefährlich für Körper und Geist sein. Das Immunsystem leidet darunter, sowie das Herz- und Kreislaufsystem.
Sogar die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkte oder ähnliches kann steigen. Damit will ich dir keine Angst machen, man sollte einen gesunden Schlaf einfach ernst und wichtig nehmen.
Was tun?
Was kannst du also dafür tun, um besser einschlafen zu können? Ich habe über die Jahre einige sehr hilfreiche Tipps und Tricks herausgefunden und ausprobiert. Die besten stelle ich dir jetzt vor. Nicht jeder muss gut und passend für dich klingen, aber vielleicht hilft dir diese Auflistung einfach dabei, dich wieder ein wenig auf das Thema zu konzentrieren.
Am besten hilft es, all diese Punkte immer zusammen anzuwenden, wenn man an leichten Einschlafstörungen leidet, von den Schlaftropfen mal abgesehen. Ich bin kein Arzt und gebe hier keine medizinischen Anweisungen, aber diese Tricks helfen mir sehr dabei, besser einschlafen zu können.
So trinkst du immer genug Wasser | Guide
Besser einschlafen – 10 Tipps
1. Rhythmus. Versuche herauszufinden, wie dein Schlafrhythmus am besten funktioniert. Ungefähr kannst du sicher abschätzen, wie viele Stunden für dich am besten sind. Das bewegt sich bei jungen Erwachsenen nach meiner Erfahrung meist zwischen 6 und 8 Stunden. Das ist schon einmal der erste Schritt.
Der zweite, und schwierigere ist, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Du solltest deinen Rhythmus also nicht plötzlich um 2 oder 3 Stunden verschieben, das bringt den Körper durcheinander. Der kann sich als wahres Wunderwerk an so ziemlich alles gewöhnen, solange die Grundsätze stimmen.
Wenn du also aktuell etwa 7 Stunden Schlaf brauchst, solltest du das deinem Körper auch gönnen. Jede Nacht eine Stunde zu wenig oder zu viel zu haben kann dich müde und unausgeruht werden lassen. Einen konstanten Rhythmus zu haben hilft deinem Körper und Geist ungemein, sich auszuruhen und ans Einschlafen zu gewöhnen. Auch wichtig: Wenn du wach bist, solltest du genug Tageslicht bekommen, wenn du schläfst, sollte es besonders dunkel sein.
2. Keine Bildschirme. Einer der wichtigsten Punkte und einer, an den es sich heutzutage schwer halten lässt. Das Problem ist einfach, dass Licht allgemein, das kalte, blaue Bildschirmlicht aber besonders, den Körper daran hindert, Melatonin zu produzieren. Das ist aber dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Versuche also, kurz vor dem Schlafen auf keine Bildschirme mehr zu sehen.
3. Lesen. Als beste Alternative um besser einschlafen zu können ist es, ein Buch zu lesen und das Handy einfach wegzulassen. Versuch es mal und merke, wie sich die Müdigkeit einstellt. Mit einer interessanten Geschichte im Hinterkopf träumt es sich außerdem gleich viel leichter.
“Meine Nacht gehört mir.”
4. Tee trinken. Ein, zwei Tassen wärmender Kräutertee schaffen am Abend oft ein gemütliches Gefühl. Ich trinke sowieso ständig Tee, da ist das gar kein Mehraufwand. Alles, was den Magen beruhigt, beruhigt auch den Rest des Körpers, davon gehe ich aus. Solltest du etwas Beruhigendes suchen, hier ein kurzes Rezept, das ich gerne verwende:
Schlaftee, 100g:
30g Baldrianwurzel, 25g Passionsblumenkraut, 20g Melissenblätter, 10g Süßholzwurzel, 5g Pfefferminz, 5g Schafgarbe, 5g Kamillenblüten
Du kannst dir Tees in einigen Apotheken so mischen lassen, wie du möchtest. Probiere mein Rezept doch mal und sag mir, wie es hilft.
5. Sport machen. Ganz klar: Wer sich auspowert und ganz natürlich Energie über die Muskeln verbraucht, wird abends müder sein und gemütlich einschlafen können. Wie wichtig Sport sowieso für den Körper ist, muss ich nicht erklären, aber eben auch beim Einschlafen hilft es total, sich betätigt zu haben. Wenn es mal ein fauler Tag sein soll, reicht auch eine Stunde spazieren gehen.
6. Nicht zu spät essen. Essen liegt immer wieder einfach schwer im Magen, das ist manchmal sehr anstrengend, wenn man gut einschlafen möchte.
7. Tagsüber Licht/Gute Luftversorgung. Wie in meiner kurzen Ausführung zu Melatonin erklärt, wird bei Tageslicht die Produktion zurückgeschraubt und wir kommen in einen gesunden Bio-Rhythmus, fühlen uns wacher und besser. Sauerstoff ist überhaupt ein guter Müdemacher, lüfte daher auch dein Schlafzimmer besonders gut vor dem Schlafengehen.
8. Kein Handy/Laptop/Fernseher im Schlafzimmer. So ein Punkt, den man ja probieren kann. Lass doch die elektronischen Geräte in der Küche liegen. Ganz ehrlich; sie lenken einfach ab. Ich weiß, fast jeder von uns hat sein Handy am Nachtkästchen liegen und checkt am Abend als letztes und am Morgen als erstes den Bildschirm. Ganz abgesehen davon, dass ich es hasse, von etwas abhängig zu sein, es lenkt einfach unglaublich ab und hindert auch am Einschlafen. Wie oft wandern deine Gedanken zum Handy, am Überlegen, ob man noch schnell etwas Nachschauen kann oder dem Freund noch zurückschreiben soll? Einfach nein. Meine Nacht gehört mir.
9. Rotes Licht. Kleiner Tipp: Sehr warmes Licht, das mehr rote Lichtwellen aus dem Spektrum enthält, hindert die Melatoninproduktion nicht so extrem, wie kaltes blaues. Ich habe zum Beispiel eine Papierlame, deren Schirm ich orange-gelb bemalt habe. Das Licht ist unglaublich angenehm zum Lesen, beim Liegen im Bett und man wird angenehm müde.
10. Schlaftropfen. Wenn gar nichts mehr hilft, versuche es mit natürlichen Schlaftropfen. Es gibt alkoholische Lösungen oder auch Tabletten mit Baldrianwurzel und anderen ähnlichen Bestandteilen, wie aus meinem Tee von oben. Die nimmt man so eine Stunde vor dem zu Bett Gehen ein und wird einfach ein wenig müder. Manchmal helfen die bei mir aber auch gar nicht- warum, konnte ich mir noch nicht genau erklären.
Schnell einschlafen für Soldaten
Die U.S. Navy Pre-Flight School entwickelte ein Programm für Soldaten, das es ihnen ermöglichen soll, innerhalb von 2 Minuten oder weniger einzuschlafen.
Nach 6 Wochen Training konnten 96% der Teilnehmer nach 2 Minuten oder weniger einschlafen. Selbst, nachdem sie Kaffee getrunken hatten und obwohl Maschinengewehr-Feuer im Hintergrund abgespielt wurde.
Die folgenden Schritte sollten es also stark vereinfachen, in der perfekten Umgebung (einem weichen Bett in einem ruhigen Zimmer) einschlafen zu können.
So geht es:
1. Lege dich in die für dich bequemste Position.
2. Beginne damit, entspannt und langsam zu atmen und dein Gesicht zu entspannen. Konzentriere dich darauf, alle Muskeln völlig locker zu lassen. (Es gibt sogar 6 Muskeln, die deine Augen in der Augenhöhle vorne halten. Lass selbst diese locker und spüre, wie dein Augapfel zurücksinkt.) Deine Zunge, deine Lippen … entspanne alles mit jedem Atemzug mehr und mehr.
3. Lass deine Schultern tief sinken und entspanne deinen Nacken. Atme tief ein und lass beim Ausatmen alles weiter in Entspannung sinken.
4. Nun zu deinen Armen- beginne als Rechtshänder mit deinem rechten, ansonsten mit deinem linken. Spüre deinen Bizeps, spanne ihn kurz leicht an und lass ihn dann entspannt gegen die Mattratze sinken. Wandere auf diese Art weiter runter über deinen Vorarm, deine Hand und deine Finger. Dann der andere Arm.
5. Entspanne deinen kompletten Oberkörper mit jedem Ausatmen weiter. Du solltest oben nun schon ganz entspannt sein, dein Körper sollte sich so anfühlen, als würde er tief in die Mattratze sinken.
6. Wandere nun in Gedanken erst dein rechtes, dann dein linkes Bein hinab und entspanne jeden einzelnen Muskel. Als wäre er ein schweres Gewicht, lass ihn gedanklich tief hinabsinken. Imm er tiefer.
Nachdem du nun deinen Körper ganz entspannt hast, kommen wir zu deinem Geist.
7. Du musst es nur schaffen, für 10 Sekunden an nichts zu denken. Oder besser: Nicht aktiv zu denken. Stell dir dich selbst gemütlich auf einem Sofa liegend vor, ein statisches Bild, für 10 Sekunden.
8. Wenn das nicht klappt, denke 10 Sekunden lang einfach “Nicht denken, nicht denken, nicht denken”
Diese Methode ist vielleicht nicht perfekt wissenschaftlich bewiesen, hat aber bereits schon bei vielen Leuten funktioniert.
Lustigerweise habe ich selbst so eine ähnliche Methode entwickelt, die auf den exakt selben Prinzipien beruht. Und damit schlafe ich regelmäßig innerhalb weniger Minuten ein. Also, probiere es aus!
Ich hoffe wirklich, dass dir diese Tipps helfen werden, besser einschlafen zu können. Als am besten habe ich es empfunden, abends (so eine Stunde vor dem Schlafengehen) keine Bildschirme mehr zu verwenden und einfach bei gemütlichem Licht zu lesen. Das wirkt geradezu Wunder. Dazu noch eine Tasse Tee und alles läuft wie am Schnürchen.
Wenn du mal länger am Laptop arbeiten musst, versuch doch mal, eine halbe Stunde vorher aufzuhören, und auch noch zu lesen, trink einen beruhigenden Tee oder mach noch kurz Yoga.
Wenn du wirklich schlimme Probleme mit dem Einschlafen hast, zögere auf keinen Fall mal deinen Hausarzt darauf anzusprechen oder zu einem anderen Profi zu gehen. Heutzutage leiden extrem viele Menschen an Schlafproblemen, leider ist das relativ normal in dieser modernen Zeit. Gehe offen damit um und nimm dich selbst und deinen Körper und Geist ernst. Dann wird auch alles wieder gut.
